Habitudes de vie

20 trucs paléo faciles et rapides pour bien commencer 2016

posted by Paléo Québec janvier 4, 2016 1 Comment
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C’est la nouvelle année, et qui dit nouvelles année dit résolutions. Qui dit résolutions dit toutefois travail, changements… et changer c’est dur. C’est pourquoi on vous propose quelques trucs rapides, facilement applicables et qui apportent un bénéfice! Guillaume a parlé il n’y a pas si longtemps de la règle de Pareto sur le 80-20 – des fois, 20% de votre effort apportent 80% du résultat souhaité. Voici donc une panoplie de trucs sur la nutrition, l’entraînement et le mode de vie pour vous aider.

Nutrition

  1. Pour perdre du poids, tenter de manger 20 à 30g de protéines le matin accompagné d’une portion de légumes grosse comme si vous mettiez vos mains en forme de bol. Les protéines et les fibres sont coupe-faim et nutritives. Les restants de la veille répondent souvent bien à ces critères.
  2. En même temps, évitez les glucides pendant les deux premières heures du matin – out les courges, patates douces et autres produits sans gluten pour déjeuner.
  3. Tentez de privilégier les glucides pendant et dans une fenêtre d’une heure après un entraînement afin de profiter de l’effet métabolique diminuant les besoins en insuline et remplir les réserves de glycogène musculaire.
  4. Toujours 1h après l’entraînement, consommez également des protéines. La consommation de glucides + protéines a un effet synergique qui promouvoit la synthèse de protéines et refaire les stocks de glycogène.
  5. Un peu de gras avec vos légumes permettent de mieux absorber les vitamines liposolubles – A, D, E, K – et, ne nous le cachons pas, ça goute bien meilleur.
  6.  Le matin, buvez au moins 500mL d’eau avec une pincée de sel (dedans, c’est un peu dégueu – j’en verse dans ma main à la place). Le sel aide l’absorption de l’eau à cause du phénomène d’osmolarité, prenez-en un peu à chaque fois que vous buvez de l’eau (ce n’est pas nécessaire avec les repas).
  7. Si vous avez une rage de sucre, commencez par vérifier si vous n’êtes pas un peu déshydraté – faites le truc #6.

Sommeil

  1. Si vous ne pouvez / voulez pas bloquer les fenêtres, considérez l’achat d’un bandeau pour les yeux, un peu comme celui-ci. Moins de lumière = plus de mélatonine = plus de sommeil!
  2. Si on devait suivre le précepte paléo de « va te coucher quand il fait noir », mettons que la productivité de la société québécoise ne serait pas géniale l’hiver. C’est pourquoi f.lux existe ! Ce logiciel « jaunit » votre écran en même temps que le soleil afin de limiter la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposés. La lumière bleue nuit au sommeil.
  3. Si vous êtes comme moi et que vous travaillez de nuit à l’occasion, considérez la prise occasionnelle de mélatonine, ou hormone du sommeil. Occasionnelle car il n’est pas recommandé de prendre des suppléments hormonaux sans supervision.
  4. Si vous avez un thermostat électronique, baissez la température de votre chambre avant de vous coucher. Au froid, on dort mieux!

Mobilité

  1.  Apprenez à vous asseoir en squat. C’est un excellent exercice pour développer la mobilité des genoux et des chevilles. Essayez de viser au minimum 10 minutes par jour de cette position (cumulatives! Si vous les faites consécutivement c’est excellent).
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    Remarquez les talons au sol, les genoux écartés. Sourire en option, surtout au début.

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    À ne pas faire : remarquez les talon décollés du sol, qui créent une grande pression sur les genoux.

  2. Dans le même ordre d’idées, tentez de vous suspendre par les bras quelques fois par jour. L’exercice développera votre force de préhension et sera excellent pour la mobilité de vos épaules. Essayez de faire des séquences de 30 secondes plusieurs fois par jour. Personnellement, j’aime bien le faire à chaque fois que je passe dans une porte dans laquelle j’ai installé une barre à chin-ups.

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    Les gars! Les gars! J’ai dit « se suspendre », pas « préparez-vous pour les Crossfit Games! »

  3. Puisque vous allez acheter des souliers de toute façon, privilégiez des minimalistes. Pas besoin d’êtres des Five Fingers, si vous ne voulez pas être un hippie avec des souliers à orteils, la plupart des autres compagnies de souliers en font aussi!
  4. Ne nous leurrons pas, les bureaux assis-debout, ça coûte de l’argent, mais c’est agréable et bénéfique au niveau postural et métabolique. Ikea offre des modèles intéressants (à manivelle, 259$) (électrique, 599$) (table de 40 po / 102 cm de haut, 169$) (tablette murale rabattable, 50$).
  5. Vous avez mal au cou, à la nuque, au haut du dos? Faites cet exercice-là à tous les jours : la rétraction et l’extension du cou (vidéo).

Entraînement

  1. Les planches abdominales ne coûtent rien, mais si vous les faites déjà 60 secondes, elles ne valent rien non plus. Ajoutez du poids! La planche est un exercice qui apprend le corps à se stabiliser, une fois qu’on a l’endurance de la position une minute durant, il est préférable de développer sa force de stabilisation.

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    Sentez-vous libres d’ajouter un peu plus de poids que cela…!

  2. Souvenez-vous que votre condition physique ne se dégradera pas rapidement. Si vous êtes en vacances et que vous ne faites pas d’activité physique, il faudra au moins 10 jours avant d’observer une baisse de condition physique. Demeurez fidèle à votre alimentation et reposez-vous : cela vous fera plus de bien que de tenter de maintenir votre entraînement.
  3. Outre les vacances, votre corps a également besoin de baisse d’intensité. Une semaine par 4 ou 5 semaines, essayez de remplacer des entraînements par des étirements, du yoga, des randonnées à pied ou en raquette, bref, des activités qui ne vont pas vous exténuer.
  4. Si vous êtes comme moi, lâches au niveau de la durée de l’effort mais pas au niveau de l’intensité, essayez les séries complexes (on ne lâche pas un barbell et on enchaine une séries d’exercices) ou des tabata (Des intervalles courts de repétitions de musculation et de repos, par exemple 20s on et 10s off pour 4 minutes). Ça dure quelques minutes et même si le coeur veut nous sortir de la poitrine, ça travaille tant en résistance musculaire qu’en cardiovasculaire.

Et voilà! Que vous soyez un « pro » du paléo ou un débutant, ces trucs invisibles ou rapidement applicables devraient vous apporter quelques bénéfices… suffisamment pour démarrer 2016 du bon pied!

Bonne année!

Vincent

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