Nutrition

Paléo et glucides

posted by Paléo Québec février 8, 2016 1 Comment
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Un des commentaires qui revient souvent quand je parle de ce que je mange et que ça contient des glucides est « je pensais que paléo c’était faible en glucides ». Donc je me suis dit qu’il était le bon moment dans l’année pour remettre quelques pendules à l’heure.

Origine du « faible en glucides »

Le paléo est tombé à la mode au courant des années 2000, en même temps que la mode « faible en glucides » et « les glucides font monter l’insuline, qui fait prendre du gras ». Les deux ont été collés ensemble. Une bonne partie de la clientèle du paléo est aussi en quête d’une perte de poids et d’une meilleure santé métabolique, ce qu’un régime faible en glucides semble aider dans pas mal de cas.

Un effet confondant est probablement apparu dans l’histoire. Comme certaines personnes disent « Depuis que je ne mange plus de hot dogs, de Mcdo et de pogos, je me sens vraiment mieux. Être végétalien c’est vraiment la clé! », certains disent « depuis que je ne mange plus de chips, de crème-glacée et de biscuits je me sens vraiment mieux. Manger faible en glucides c’est la clé! ». En mangeant moins de glucides, on mange automatiquement moins de sucre ajouté et de produits transformés.

Évaluer sa situation

Un de nos thèmes communs avec le blogue est « faites des tests ». Selon votre situation, il est possible que réduire vos glucides fasse des miracles, ou gâche votre vie et vous transforme en zombie.

Quelques points de repère:

  • Les résultats des études sur la perte de poids montrent qu’à long terme, il y a peu de différence dans le poids perdu que les gens mangent faible en glucides ou faible en gras. Cependant, les indices de satiété sont généralement meilleurs quand les glucides sont bas et les protéines un peu plus hautes. Les améliorations métaboliques sont aussi généralement meilleures (méta-analyse de 2012) avec un régime faible en glucides.
  • Les sports où la demande en glycogène est très élevée demandent généralement une consommation généreuse de glucides. Activités avec efforts intenses et intermittents: Crossfit, MMA, BJJ, soccer, ultimate frisbee? Beaucoup de glucides. Activités avec efforts courts et explosifs et beaucoup de repos, ou très longues et de faible intensité: Baseball, haltérophilie, jardinage, lancer du javelot? Moins de glucides.
  • Un régime très faible en glucides combiné à un gros volume d’entraînement peut être un gros stress pour le corps. Si le reste de votre vie n’est pas très calme, le combo peut être risqué.
  • Pour les gros événements d’endurance, le jury n’a pas encore décidé. Pour les aventures de plus de 60 minutes, il est clair que des glucides de temps en temps aident la performance. Pour plus de quelques heures, il semble que les brûleurs de gras gagnent du terrain. À suivre de près: Tim Noakes, une bête de recherche en performance sportive, auteur de la bible en course d’endurance « The Lore of Running« . Anciennement un adepte d’un régime haut en glucides pour les coureurs longue distance, il a depuis quelques années complètement changé son approche et fait maintenant des recherches sur les régimes faibles en glucides*.
  • Les gens qui ont besoin de glucides à cause de leur entraînement, mais qui n’en tolèrent pas une grosse quantité, ont avantage à les manger dans la fenêtre de temps « post-entraînement ». Le corps est temporairement plus sensible à l’insuline après de l’exercice.

Important: votre situation peut évoluer avec le temps. Il se peut très bien que le régime faible en glucides qui vous a fait perdre du poids ne fonctionne plus quand vous commencez à faire du crossfit. Ou que votre tolérance aux glucides diminue avec l’âge ou avec le manque de sommeil. Pensez à refaire un test après quelques mois/années, ou quand votre quotidien change significativement.

Glucides et santé

Il est très clair d’après les exemples de plusieurs populations dans le monde qu’une consommation élevée de glucides est compatible avec une longue vie en santé (les habitants de Kitava, d’Okinawa, de Nicoya, …) . La clé ici est que les glucides sont de sources naturelles (fruits, légumes racines, légumineuses, …).

À long terme, un régime très faible en glucides peut amener des difficultés sur certains points. À noter:

  • Une baisse des fonctions thyroïdiennes, ce qui amène, entre autres, la sensation d’avoir toujours froid et de manquer d’énergie.
  • Une baisse de la flore bactérienne intestinale, liée au manque de fibres.

La consommation de glucides des populations humaines changeait aussi généralement selon les saisons. Pour les peuples du nord: Été et automne? Beaucoup de glucides. Moins en hiver. Peu/pas de gens mangeaient faible en glucides pendant toute l’année. Il peut donc être intéressant d’en tenir compte et de faire des cycles de quelques mois en jouant sur son % de glucides.  Personnellement, j’en mange plus surtout durant l’été. Les journées plus actives m’aident à mieux les tolérer.

Au final

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le paléo reste agnostique avec les macronutriments, dont les glucides. À vous d’évaluer votre situation personnelle et de faire les tests!

Guillaume

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1 Comment

Michael juin 21, 2016 at 5:39 pm

« Il est très clair d’après les exemples de plusieurs populations dans le monde qu’une consommation élevée de glucides est compatible avec une longue vie en santé (les habitants de Kitava, d’Okinawa, de Nicoya, …) . La clé ici est que les glucides sont de sources naturelles (fruits, légumes racines, légumineuses, …). »

À propos des habitants de l’île de Kitava: n’oubliez pas qu’ils mangent parfois un petit déjeûner avec les restants de la veille mais qu’essentiellement ils mangent un seul gros repas par jour à la fin de la journée. Ils pratiquent le jeûne intermittent de façon quotidienne de génération en génération depuis on ne sait pas combien de milliers d’années. Manger trois repas par jour ce n’est pas paléo.

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