Nutrition

Six principes nutritionnels indiscutables

posted by Paléo Québec mai 17, 2016 1 Comment

Bonjour, groupe!

Je n’aime pas dire à tout vent que je suis paléo. Bon, ce n’est pas très difficile à trouver : quelqu’un qui google mon nom risque de tomber sur paleoqc.com et faire 1+1=2. N’empêche que je n’aime pas afficher que je suis paléo pour éviter toute sorte de débats qui sont souvent stériles. Tout le monde ou presque a une opinion sur la nutrition (même si l’opinion de tout le monde ne vaut pas toujours la peine d’être entendue…!), ce qui fait que m’aventurer dans une discussion ou la foi prend le dessus sur les faits ne m’intéresse pas.

Mais (parce qu’il y a toujours un « mais! »), des débats, il va y en aura toujours… et comme je viens de dire, en nutrition, la foi est souvent plus forte que les faits, ce qui voit que l’on observe toutes sortes de théories farfelues (la diète des groupes sanguins, les fruitariens) ou dogmatiques (diète cétogénique, végétalisme). Plutôt que de chercher le conflit, cherchons les principes de base d’une alimentation saine irréfutables, peu importe le groupe ou l’idéologie à laquelle vous vous identifiez.

  • Les aliments non transformés, ou cuisinés maison, sont une des clés du succès.

Cinq mots pourraient sauver d’innombrables vies : « mangez de la vraie nourriture ». Si ce que vous consommez provient d’un emballage, pensez que les priorités du marchand sont la préservation du goût et de la texture, pour que les aliments restent longtemps sur les tablettes pour éviter les pertes. La priorité est loin d’être d’avoir des nutriments dans l’emballage – les nutriments, ça ne nourrit pas des actionnaires!

En fait, si vous consultez la liste d’ingrédients d’une majorité de produits dans les rangées d’un supermarché, vous constaterez qu’ils sont pour la plupart une combinaison de blé transformé, d’huiles hydrogénées et de sucres raffinés dans des proportions différentes. Est-ce que ce sont des aliments riches en nutriments? Non. Ce qui nous amène à notre prochain principe :

  • La densité nutritionnelle est une clé du succès.

Le corps humain a besoin d’une certaines quantité d’acide aminés, de gras essentiels, de glucides, de vitamines et de minéraux pour fonctionner convenablement. Tous ces éléments doivent être acquis de l’environnement car le corps n’en génère pas naturellement. Ce n’est pas un secret qu’une alimentation nord-américaine standard contient une bonne quantité de calories vides comme de la friture et des confiseries, donc le corps se sent plein mais n’est pas vraiment nourri.

Un groupe du chercheur Bruce Ames (une célébrité dans le monde de la recherche en nutrition) a récemment publié une étude sur l’effet de la consommation de barres riches en micro-nutriments chez des gens obèses. Résultat : ils ont perdu du poids en AJOUTANT quelque chose à leur alimentation, sans rien en retirer. Chez des sujets déjà maigres, leur HDL (« bon » cholestérol) a augmenté.

  • Les légumes, c’est bon.

Les légumes sont un excellent exemple de densité nutritionnelle. Très pauvres en calories, très riches en nutriments : des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Dans très peu de situations, par exemple si quelqu’un souffre de perméabilité intestinale extrême ou de surcroissance de bactéries du petit intestin, on tente de restreindre l’apport en légumes chez quelqu’un, et c’est une situation temporaire. Pour le commun des mortels, tout le monde bénéficie de manger plus de légumes,

  •  Les fibres, c’est bon.

Plusieurs aliments contiennent des fibres : les produits céréaliers, les légumineuses, mais surtout les fruits et légumes. Indépendamment du biais évident de paleoqc.com en faveur des légumes, un apport important en fibres contribue à diminuer les maladies cardiovasculaires, améliore les marqueurs de glycémie, améliore  les symptômes du syndrome du colon irritable et a un effet faible mais significatif pour diminuer le cholestérol LDL.

Même si les fibres ne sont pas un nutriment essentiel, quelqu’un qui s’en prive augmente ses facteurs de risque à la santé… peu importe la source.

Évidemment, nous privilégions les légumes comme source de fibres car, comme il a été dit plus haut, il s’agit d’aliments très denses en nutriments avec une charge glycémique très faible. On ne peut pas en dire autant des produits céréaliers et des légumineuses, par exemple.

  • Le sucre raffiné, c’est mal.

Les sucres raffinés sont présents dans presque l’ensemble des aliments transformés. Achetez de la vinaigrette préparée? Sucre raffiné. Du lait d’amande sur lequel il n’est pas spécifié « non sucré » ? Sucre raffiné. Du yogourt? Sucre raffiné. Bref, c’est un peu comme les taxes : c’est assez difficile de s’en sauver. Permettez-moi un petit extrait

Comme vous l’avez compris en lisant les paragraphes précédents, le sucre ajouté est néfaste car il est riche en calories et pauvre en nutriments. Au-delà des calories toutefois, le sucre ajouté semble avoir des effets métaboliques néfastes. Dans cette étude chez des jeunes de 8 à 18 ans souffrant d’obésité, on a remplacé le glucose-fructose par de l’amidon (glucose) et on a observé une amélioration de leur pression, de leur cholestérol et de leur triglycérides. L’industrie blâme l’excédent de calories, n’en demeure pas moins que la composante « fructose » du sucre augmente la lipogenèse (stockage de gras), nuit aux marqueurs sanguins et au « fatty liver disease ».

  • Les huiles hydrogénées, c’est mal.

Si je presse une olive, une noix de coco ou un avocat assez fort, il risque de sortir de l’huile. Si je presse des produits céréaliers (canola, maïs) ou du soya, que sortira-il? Pas grand chose à part mes larmes. En fait, pour extraire cette huile, il faut passer par quelques procédés chimiques l’utilisation d’hexane (un solvant utile pour faire entre autre des colles et des lubrifiants), un « dégommage » (à  haute températures) et une déodorisation.

Le problèmes de ces huiles est qu’il s’agit d’huile poly-insaturées riches en oméga-6. Savez-vous pourquoi votre bouteille d’huile d’olive est verte et qu’on vous recommande de toujours la fermer hermétiquement? Parce qu’était insaturées, elles sont moins stables chimiquement et promptes à s’oxyder à la lumière ou à l’air (vous avez un beau long récapitulatif de l’oxydation ici). Or, de la façon dont sont traitées ces huiles, elles sont à toutes fins pratiques pré-rancies.

Les huiles d’olive, entre autres, sont riche en anti-oxydants, résistent bien à la chaleur, ce qui diminue leur oxydation à la cuisson et les rend plus nutritives que des huiles comme celles de canola. Chez des femmes iraniennes, la consommation d’huiles partiellement hydrogénées s’est traduit par des marqueurs d’inflammations plus présents chez celles qui en consommaient le plus. Cela s’est également traduit par des risques de cancer du sein plus élevé chez des femmes de San Francisco – corrélation qui s’appliquait  à l’acide oléique présent dans l’huile de canola mais pas aux gras saturés.

 

Bref, vous avez ici 6 principes que si vous cherchez à respecter peu importe vos orientations nutritionnelles, vous devriez observer une amélioration significative de votre qualité de vie. Ces principes ne sont certainement pas des « règles » strictes : comme nous nous tuons à le dire Guillaume et moi, le mode de vie paléo est une canevas, et non pas un paquet de dogmes…!

Bonne semaine!

Vincent

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