Exercice

Mal au genou? Lisez ceci.

posted by Paléo Québec août 7, 2016 0 comments
genou paléo québec


Hé gang! Je suis en vacances, mais on ne prend pas de repos! Que l’on soit un sportif aguerri ou un débutant, une des douleurs survenant le plus fréquemment en s’entraînant est la douleur au genou. Les causes peuvent être diverses ; ménisques déchirés, entorse au genou, syndrome fémoro-patellaire et j’en passe. Comment guérir de ses douleurs au genou et les éviter dans le futur?

Ce qui suit est écrit à titre indicatif. Cela ne se substitue pas à une évaluation et une consultation personnalisée par un professionnel de la santé.

Comment fonctionne un genou?

Un genou semble à prime abord une articulation de type « charnière » assez simple : après tout, on plie et déplie le genou, n’est-ce-pas? C’est vrai, mais pas complet : avez-vous remarqué que lorsque votre genou est plié, votre tibia fait une rotation? Lorsque votre genou est déplié, c’est votre hanche qui tourne. Ce mécanisme permet d’alterner entre une position plus mobile ou plus solide. Voici donc ce qui compose grosso modo votre genou :

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  • Les deux épicondyles (« boules ») de votre fémur repose sur le plateau de votre tibia. Comment est-ce que des « boules » tiennent sur une plateau? À l’aide des ménisques, qui sont du cartilage qui agit comme un collet (ou un « gasket », comme on dit en anglais!).
  • Le genou est également tenu en place par 4 ligaments (un de chaque côté, deux à l’intérieur), qui vont empêcher le tibia se ballotter comme un drapeau au vent.

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  • Le tendon du muscle quadriceps (le muscle du devant de la cuisse qui déplie le genou) par par-dessus votre rotule sur le devant du tibia (à quoi sert une rotule? à ça : http://imgur.com/gallery/KSMB2tI)
  • Le tendon des muscles ischio-jambiers, semi-tendineux et semi-membraneux (des muscles à l’arrière de la cuisse qui plient le genou), qui s’attachent derrière le tibia.
  • La bandelette (tendineuse) ilio-tibiale, qui longe le côté extérieur de votre cuisse pour s’attacher sur le côté latéral extérieur de votre tibia.
  • Les tendons des muscles adducteurs (qui ferment les jambes) et de la patte d’oie (qui servent à croiser les jambes), qui s’attachent du côté intérieur du genou.

Imaginez que chaque ligament et chaque tendon « tire » de son côté. Ça fait beaucoup, beaucoup de forces qui se répartissent à l’intérieur du genou!

Les causes les plus fréquentes de mal de genou

Généralement, les gens ont mal à la rotule (la pastille osseuse devant le genou) ou à l’intérieur du genou (à cause du cartilage défaillant).

Dans tous les cas, une cause fréquente est la technique de « squat », ou comme diraient nos amis de l’OQLF, des « flexions ». Voici un exemple d’une technique défaillante de squat, ou je relèverai 2 points principalement :

genou paléo québecgenou paléo québec

  • J’ai les genoux qui dépassent mon pied.
  • J’ai les genoux qui vont vers l’intérieur.

Ces deux erreurs malheureusement très fréquentes créent deux problèmes : premièrement, la majeure partie de la force que je déploie se transfère dans mon quadriceps et dans ma rotule. Deuxièmement, mon genou à l’intérieur crée une position instable qui déséquilibre la répartition de force dans mon genou, mettant plus de stress sur les ménisques et sur les ligaments.

Voici un squat qui serait nettement plus performant :

genou paléo québecgenou paléo québec

Garder le genou au-dessus du pied et écarter les genoux va créer une position où la force est bien répartie sur le plateau tibial et surtout, où le muscle a une plus grande capacité à absorber la force.

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Quand vous faites ça, votre genou tient comme une palette entourée de « shrink wrap » ! La palette a très peu de chances de tomber.

Exercices correctifs et exercices de traitement

Vous avez essayé de corriger votre technique et vous n’en êtes pas capables? Ne vous inquiétez pas. Les exercices suivants vont vous aider tant à corriger votre technique pour éviter de vous blesser que de promouvoir la guérison de votre articulation.

Essayez chacune de ses techniques et faites-les à chaque jour.

  • Étirez vos mollets.

Ce qui occasionne des genoux trop vers l’avant, plus encore qu’une faille technique, est dû au fait que vos mollets sont probablement trop tendus. Ce n’est pas de votre faute : parce que la société demande que l’on porte des souliers tout le temps, vos mollets raccourcissent avec le temps. Pour savoir si vos mollets sont trop tendus, essayez ceci :

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Oui, ça m’arrive d’écouter la télé comme ça.

Si vous êtes capables de vous asseoir confortablement en squat sans que vos tibias brûlent de douleur et sans tomber sur le dos, vos mollets sont probablement assez flexibles. Si non, je vous suggère ceci :

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Étirez-vous le plus souvent possible dans une journée de travail, par périodes d’au moins 30 secondes.

  • Renforcez vos ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.

Le quadriceps sert à déplier le genou, l’ischio-jambier à le plier. Le problème est que beaucoup de gens souffrent du syndrome du miroir, c’est-à-dire d’entraîner uniquement ce que l’on voit dans le miroir : les pectoraux, les biceps, les abdos et les quadriceps, et d’ignorer tout ce qui se trouve derrière!

Déjà que les ischio-jambiers sont naturellement moins forts que les quadriceps, on a donc tendance à accentuer ce déséquilibre, ce qui a pour effet de créer une tension inégale dans le genou – qui se manifeste non seulement à l’effort, mais également au repos!

Renforcer ses ischio-jambiers n’est pas sorcier. Vous pourriez le faire avec une chaise, à la maison.

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Avec du poids sur les hanches ou sur une jambe permet d’augmenter beaucoup la difficulté de l’exercice!

  • L’étirement de la mort

Pourquoi l’étirement de la mort? Parce qu’entre la mort et cet étirement, vous considérez probablement les deux options de façon égale.

La technique est simple : Mettez-vous en position de « fente du coureur » (Runner’s lunge). Déposez le genou arrière au sol. Pliez la genou de la jambe arrière en rapprochant votre cheville avec votre pied (ou en vous aidant d’un divan ou d’un mur). Gardez les hanches toujours vers l’avant. Souffrez, et maintenez (supple leopard)

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  • Créez de l’espace dans le genou

Des fois, il faut sortir l’artillerie lourde. Si votre genou est littéralement « coincé » comme une armoire de cuisine qui est mal entrée dans ses gonds, on a un excédent de tension à l’effort et au repos.

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La technique qui suit est certainement désagréable, mais pas mal moins qu’une douleur au genou. Assis, prenez une serviette roulée et coincez-vous la derrière le genou. Rapprochez votre tibia de vous et faisant des gestes circulaires pour faire travailler l’articulation. Faites cette technique pendant 3 minutes par genou. Vous devriez sentir une bonne tension désagréable, mais pas de douleur.

Attention aussi à…

En mon expérience, des petits détails en apparence nonos peuvent contribuer à vos maux de genoux.

  • Vous conduisez en auto avec le pied très pivoté vers un côté.
  • Vous marchez avec les pieds vers l’extérieur (ils devraient être en ligne droite, vers l’avant).
  • Vous êtes assis sur votre chaise au bureau, et elle est trop haute pour vous (vous avez une pression derrière les cuisses).
  • Votre chaise de bureau est trop profonde (vous avez une pression derrière le mollet).

Souvenez-vous que le corps humain peut tolérer pas mal de stress, mais pas longtemps, pas pendant une longue durée et pas fréquemment. Si ça arrive, vérifiez vos techniques sportives, votre mode de vie, et faites vos devoirs !

Bonne semaine!

Vincent

 

 

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