Habitudes de vie

Comment créer des bonnes habitudes?

posted by Paléo Québec décembre 6, 2016 0 comments

Bonjour, groupe!

Combien de fois avez-vous essayé d’intégrer des habitudes de vie plus santé dans votre vie de tout les jours?

Combien de fois avez-vous réussi?

Pour la plupart des gens, la moyenne de succès au bâton n’est pas énorme. Avec le 1er janvier et les éternelles « bonnes résolutions », cela va être encore plus apparent : 62% des américains tentent de prendre des bonnes résolutions. De ce nombre, 57% réussissent à degré divers.

Comment se fait-il qu’une résolution prise en toute bonne volonté est menée à l’échec? Y a t’il une recette pour encourager le succès de nos résolutions?

Pourquoi est-ce que les êtres vivants créent des « habitudes »?

Les êtres vivants sont tous régis par la loi du même effort. Cette « loi » stipule que lorsque l’occasion d’agir de deux façons, une paresseuse et une plus énergivore, mène au même résultat, les êtres vivant vont avoir tendance à choisir la façon la plus paresseuse. Une façon de tendre à des actions moins énergivores est de créer des habitudes. Les animaux développent des habitudes : les trappeurs exploitent les proies qui se tracent des « chemins » bien aplatis car ces derniers sont plus faciles à traverser, par exemple.

Avec des habitudes bien établies, il y a moins de stress cognitif et plus de facilitation neurologique associée à la réalisation de l’action. C’est ce que les combattants font à l’entraînement : créer des habitudes pour que même en situation de stress, l’action désirée soit réalisée entièrement malgré le coefficient de difficulté.

 

Comment se crée une habitude?

Les habitudes sont des actions qui ont lieu après un stimulus externe. Par exemple, lorsque j’embarque dans mon auto, j’attache ma ceinture. Lorsque je me mouche, je me lave les mains.

Ce qui fait qu’une habitude « colle » et ne reste pas qu’un comportement passager, c’est que le l’action associée au stimulus est répétée régulièrement dans un contexte qui est similaire.

La première phase de la création d’habitudes est la phase d’initiation. Dans cette phase, on a identifié :

  • Le but (quel est l’objectif visé avec l’habitude)
  • L’action (l’action qui sera prise pour atteindre l’objectif visé avec l’habitude)
  • Le contexte (le point de repère environnemental qui sera utilisé pour « déclencher » l’action).

 

OK en théorie, mais en pratique?

Vous avez possiblement déjà expérimenté ce phénomène lorsque vous étiez malade, que vous vouliez guérir (but) et que vous deviez prendre des médicaments (action) avec les repas (contexte). Voici quelques autres exemples.

  • Par exemple, quelqu’un désire perdre du poids. (But) Un moyen efficace de le faire est de manger des aliments protéinés et des fibres pour couper la faim. Un repas archi-plate qui permettrait toutefois d’atteindre ce but serait de manger 150g de poitrines de poulet (grosso modo 30g de protéines) et 150g de choux de bruxelles bouillis (environ 6g de fibres). (Action). Vous décidez de manger ce malheureux repas à chaque repas (déjeuner, dîner, souper) avant toute autre chose, pour vous couper la faim et ne pas trop manger d’autre choses. (contexte).
  • Si je veux inciter des employés de bureau à s’étirer (action) pour réduire leur douleurs et promouvoir leur mouvement (but), je vais leur suggérer de le faire à un moment qui est systématique et régulier, par exemple à l’arrivée au bureau ou au retour du dîner (contexte).

Soyez persistant : les études scientifiques et les études terrain n’indiquent pas une durée à partir duquel il se crée des habitudes. Les plus récentes parlent de 66 jours ; les patients de chirurgie plastique « s’acceptent » en général après 21 jours. Les statistiques d’applications qui demandent d’entrer des données remarquent que lorsque leurs clients entrent des données 5 jours de suite, leur taux d’adhérence devient très élevé. Ce n’est donc pas clair combien de temps il vous faudra pour automatiser un comportement souhaité ; il en dépendra de la complexité du comportement.

Vous savez que vous aurez atteint votre but lorsque vous prendrez action sans même en être conscient!

Oui mais…

C’est poche de faire la même chose! Je veux varier! / Vous avez le choix : vous pouvez varier l’action prise et le contexte dans lequel cette action a lieu, mais cognitivement c’est plus difficile. On reconnaît aisément les répétitions semblables : trop de variété et le taux de succès risque d’être plus faible. Gardez les actions et les contextes similaires, surtout dans un premier temps.

Je veux perdre du poids, développer un corps d’athlète et devenir meilleur que Slash à la guitare! / Minute papillon! Personne ne mange une orange en une seule bouchée : elle se mange pas mal mieux en quartiers. Si votre but est trop grand, les actions et contextes risquent d’être trop variables ou risquent carrément de ne pas entrer dans votre horaire! Déconstruisez vos buts pour les rendre plus atteignables.

Je veux changer le comportement de quelqu’un! / Bonne chance! La motivation doit venir de l’intérieur. Si les actions prises sont auto-motivées, le taux de succès est nettement meilleur. C’est pourquoi le but doit être quelque chose que vous désirez, pas votre mère, pas votre blonde, pas votre chien.

Je veux arrêter un comportement, pas en créer un! / Encore une fois, bonne chance. Il y a une raison pour laquelle on empêche un chien de développer un mauvais comportement : changer ce comportement est difficile. Il est mieux de créer des bonnes habitudes pour « remplacer » les mauvaises, que de tenter de supprimer les mauvaises.

 

Conclusion

Donc, on a vu que pour créer des habitudes, vous avez besoin d’un but, d’une action et d’un contexte semblable, répété régulièrement sur une longue période.

Vous aurez l’occasion de mettre ça en application lors de la nouvelle année qui approche…

Bonne semaine!

Vincent

 

 

Sources :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21749245

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/#b22

 

 

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