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Manger sans gluten = être proie au diabète de type 2?

posted by Paléo Québec mars 22, 2017 1 Comment


Bonjour, groupe!

Le soleil se lève sur un autre jour ou l’on vous dira, preuve à l’appui, qu’éviter de manger du gluten est stupide si on n’est pas coeliaque. (Vous pouvez lire un des multiples articles sur le sujet… ici, ici, et ici en français.)

Le dernier argument que l’on vous servira est qu’en analysant les données médicales et des « Food frequency questionnaires » (questionnaires sur l’alimentation) de 200,000 personnes sur 30 ans, on a constaté que les gens qui consommaient le plus de gluten (12g et plus) avaient 13% moins de chance de développer le diabète de type 2 comparé à ceux qui en consommaient le moins (4g et moins). Cette observation est apparemment « ajustée pour tenir compte de l’effet des fibres » (qui aident à stabiliser la glycémie).

L’effet protecteur du gluten semble d’autant plus important lorsque l’auteur affirme : « People without celiac disease may reconsider limiting their gluten intake for chronic disease prevention, especially for diabetes. » (Les gens sans maladie coeliaque pourraient reconsidérer de limiter leur consommation de gluten dans le prévention de maladies chroniques, spécialement le diabète ».

Alors, « out » le sans gluten et « in » le blé? Minute, papillon. Avant de sauter hors du train en mouvement, souvenez-vous qu’une diète paléo / basée sur la « vraie » nourriture est une diète sans gluten, mais qu’une diète sans gluten n’est pas paléo.
Que contiennent les produits sans gluten?

Prenons des craquelins d’une marque de produits sans gluten que nous connaissons bien :

  • Amidon de maïs, farine de riz blanc, huile de palme organique, amidon de maïs modifié, oeufs, sucre, sel, fibres végétales, dextrose, gomme de guar, bicarbonate de sodium, arômes naturels, monocalcium phosphate, bicarbonate d’ammonium.

Voici la notice nutritionnelle de ces craqulins :

Comparons cela à d’autres craquelins d’une marque avec gluten que nous ne nommerons pas, dont voici les ingrédients :

  • Farine enrichie non blanchie (farine de blé, niacine, thiamine mononitrate, riboflavine, acid folique), huile de soya, sucre, huile partiellement hydrogénée, sel, soda à pate et/ou calcium phosphate, sirop de maïs, letichine de soya, farine d’orge maltée, arômes naturels.

Constat #1 : Les ingrédients des craquelins avec gluten sont nettement moins intéressants (huile de soya? Huile hydrogénée? Sirop de maïs, sérieux?)

Constat #2 : Ajusté pour le poids, les craquelins sans gluten sont plus riches en glucides.

Outre la quantité de glucides, leur qualité importe beaucoup. J’entends « qualité » dans le sens ou si la farine ou l’amidon utilisée a une charge glycémique élevée , je considère que cette source de glucides est de moins bonne qualité. (La charge glycémique est la rapidité et l’importance à laquelle la consommation de l’aliment élève le glucose sanguin.)

Or, les produits céréaliers ne contenant pas de gluten ont des index glycémiques plus défavorables! Vous pouvez consulter une liste d’index glycémiques ici (en anglais). L’index glycémique des aliments est une échelle où plus le chiffre est faible, mieux c’est – 35 et moins est « faible », 50 et moins « moyen » et plus de 50 « élevé ». À titre de référence, le sucre blanc est coté « 100 ».

  • Amidon de patates : 95
  • Farine de riz : 95
  • Pain sans gluten : 90
  • Amidon de maïs : 85
  • Farine blanche : 70
  • Pain de grains entiers : 65
Alors que conclure ?

Donc, ce que l’étude a permis de constater était que les gens qui remplaçent leur produits avec gluten par des produits sans gluten augmentaient…

  1. La quantité de glucides qu’ils mangent (pas génial si on veut éviter le diabète)
  2. L’index glycémique de leurs repas (pas génial si on veut éviter le diabète).

Quitte à dire des choses que l’on savait déjà mais à le « spinner » pro-gluten, pourquoi ne pas avoir axé les conclusions vers quelque chose du genre?

  1. Consommer beaucoup de fibres semble protecteur pour le diabète.
  2. Consommer moins de glucides semble diminuer l’incidence de diabète.
  3. Consommer des aliments à index glycémique plus faible semble diminuer l’incidence de diabète.
Ne lâchez pas votre diète paléo tout de suite…

Si vous lisez ce blogue depuis un bout de temps, vous savez qu’une diète paléo n’est pas nécessairement faible en glucides. Il est entièrement possible de se manger des patates (index glycémique : 65), de patates douces (50) ou de courges (75) si on en a besoin, sans compter les fruits! Les oranges (35), pommes (35), cerises (25), bleuets (25), framboises (25) et compagnie sont tout autant de sources paléo.

Même si nous encourageons les paléos les plus athlétiques de se procurer des glucides de bonne source, l’assiette paléo de base demeure :

  • Des tonnes de légumes ;
  • Une protéine animale de bonne qualité ;
  • Une source bon gras.

À partir de cette base, c’est à chacun d’expérimenter le niveau de glucides dont il a besoin. Guillaume, pour soutenir son effroyable niveau d’activité de plusieurs heures par jour, consomme énormément de fruits et « d’amidons paléo », mais également du riz à l’occasion. Mon niveau d’activité étant plus bas, je consomme des quantités importantes de glucides principalement autour de mes entraînements.

Alors, suis-je inquiet du diabète? Même si je ne m’entraînais pas, ma consommation de sucre raffinés et d’amidons est presque nulle, ma consommation de fibres est très élevée grâce à tous les légumes que je mange, et l’index glycémique moyen des glucides que je consomme est somme toute très faible. Il va falloir un peu plus que « 13% » pour me convaincre du contraire.

 

Bonne semaine!

Vincent

 

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[…] sans gluten. Toutefois, tel qu’il a été mentionné dans un de nos précédents articles (Manger sans gluten = être proie au diabète de type 2?), ce n’est pas toujours une option judicieuse, […]

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