Habitudes de vie

Êtes vous un athlète sédentaire?

posted by Paléo Québec mars 9, 2018 1 Comment

On s’entraîne à 5 heures du matin! On court des marathons! On fait du gros crossfit sale! C’est ça la santé, non?

L’entraînement intense et sérieux est à la mode. Généralement, c’est quand même une bonne chose, vu que la plupart des gens manquent chroniquement d’activité physique. Il reste qu’une partie du tableau est souvent ignorée: l’entraînement intense devrait être au sommet de la pyramide du mouvement, pas à la base. La base devrait être du mouvement quotidien relax, comme des tâches ménagères, de la marche, ou du travail manuel.

Historiquement, le manque de mouvement relax n’était pas un problème. Sans eau courante, sans technologie avancée, sans ordinateurs, toutes les tâches quotidiennes demandaient de bouger. Maintenant qu’on approche des pizzas livrées par drone et que la machine à laver fait le travail à notre place, ce n’est plus le cas.

Est-ce qu’on peut vraiment compenser seulement en allant au gym de temps en temps?

Nomenclature: bouger vs s’entraîner

Quand je parle de bouger, je parle de mouvement dans la vie quotidienne. Passer le balai. Aller promener son chien. S’asseoir et se lever d’une chaise. Cuisiner. Monter un escalier. En gros, le mouvement qu’on fait pendant les 15 heures par jour pendant lesquelles on ne dort pas ou on ne s’entraîne pas.

Quand je parle d’entraînement, je parle de plages horaires dédiées à bouger d’une façon précise dans un cadre précis. Jogging, musculation, vélo en groupe, zumba, … L’entraînement sert à développer une habileté précise et/ou une qualité physique précise. Point de repère: si c’était dans un montage d’un film de Rocky, c’est de l’entraînement. Sauf courir après un poulet, qui est juste ridicule.

rocky poulet sédentaire paléo québec

Un fin moment de l’histoire du cinéma

Bouger: pourquoi?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles « bouger » devrait être la base de ce que les gens font.

  • Le corps est une machine spectaculaire pour s’adapter à différents modes de vie et environnements. Que ce soit de générer des nouveaux vaisseaux sanguins pour réchauffer les mains des pêcheurs en haut froide, ou augmenter la densité osseuse du bras qui frappe d’un joueur de tennis, les possibilités sont très nombreuses. Et généralement, les adaptations se font en fonction de ce qu’on fait le plus. À quelle activité croyez-vous que le corps s’adapte le plus chez quelqu’un qui court 3 heures par semaine, mais reste assis sur une chaise 50 heures par semaine?
posture assis paléo québec sédentaire

Les écoles, de vraies Mecques du mouvement et de la bonne posture

  • Un des éléments clé de l’équation de l’entraînement est la notion de volonté. Avec une volonté de fer, on se motive à se lever du divan et à aller au gym, tout le monde sait ça!!!!… et généralement ça échoue lamentablement. Notre génétique demande qu’on bouge, mais veut aussi qu’on économise notre énergie autant que possible. Comme mentionné plus haut, historiquement, bouger assez n’était pas un problème, parce qu’il était carrément impossible d’être inactif. Le défi était surtout de ne pas dépenser trop d’énergie et de ne pas mourir de faim. Autrement dit, être actif n’a jamais été une question de volonté avant aujourd’hui. 
  • Un des problèmes avec beaucoup de disciplines, c’est que l’entraînement nous expose à un nombre limité de mouvements. Le triathlon est à la mode et j’entends souvent parler des gens qui font des triathlons comme étant des gens « en forme ». D’accord, ils peuvent se pousser longtemps, mais au niveau de la complexité motrice, c’est la misère. Tout se fait en ligne droite. Le dos ne bouge à peu près pas. Il n’y a pas de charges à déplacer. Les bras travaillent très peu. La liste est longue, on est vraiment loin d’utiliser le corps à son plein potentiel. Être exposé à une bonne variété de mouvements est une des clés pour garder le corps en santé. Pour un travailleur de bureau qui ne bouge qu’à travers son triathlon, il y a des carences. Si ce n’est pas comblé à travers ses mouvements quotidiens, le risque de blessures chroniques augmente significativement (on se rappelle, une articulation se garde en santé en bougeant dans toute son amplitude).
  • Si l’écart entre l’inactivité quotidienne et l’intensité de l’entraînement est trop grand, on augmente sérieusement nos risques de blessures. Certaines adaptations physiques du corps, comme le développement des tendons et des ligaments, peuvent prendre plusieurs mois, voire plusieurs années. Elles demandent aussi un gros volume de stress spécifique sur le corps. Je n’ai aucun doute qu’un fermier à l’ancienne qui marche et se sert de ses mains toute la journée peut se lancer dans un entraînement intensif de triathlon ou d’escalade sans aucun risque. Son corps est adapté à des stress physiques intenses et répétés. Un programmeur informatique qui est assis 10-12 heures par jour par contre… je m’attends à voir des périostites ou des doigts brisés.

Anecdote blessures: mes étudiants sont toujours blessés et/ou se blessent avec des niaiseries. À chaque session, je fais remplir des questionnaires de santé et le nombre de pauvres élèves avec des problèmes articulaires sérieux est déprimant. Je soupçonne fortement que c’est dû à un manque de mouvement chronique, même chez ceux qui sont en sport-études. Ils n’ont jamais marché nu-pieds pour travailler leur proprioception quand ils étaient plus jeunes. Jamais grimpé d’arbres pour travailler leur force de préhension. Jamais parcouru la ville dans tous les sens en vélo pendant l’été pour travailler leur endurance. Pas assez rampé par terre pour travailler leurs muscles stabilisateurs du tronc. Quand ils passent à de l’entraînement intensif, leur corps, une maison construite sur une fondation branlante, s’écroule.

maison fondation sédentaire paléo québec

Aucune inquiétude à avoir, je suis prêt pour un Ironman!

Oh non, je suis un athlète sédentaire!!! Qu’est-ce que je fais?

Pas de panique, on peut s’organiser! De loin le meilleur truc, et c’est un leitmotiv sur ce blogue, c’est de modifier notre environnement pour qu’il nous fasse bouger. On fait des petits efforts d’organisation à gauche et à droite et on se retrouve vite actif du matin au soir sans avoir besoin de dépenser une once de volonté. Ok, peut-être une ou deux onces, mais pas plus.

  • Une table de cuisine basse, ou une table de cuisine haute. Avec une table basse (à la japonaise), on s’assoit par terre et s’asseoir par terre, c’est actif. Les positions demandent de la flexibilité et on ne peut pas s’évacher comme sur une chaise. Avec une table haute (et des tabourets hauts autour), on peut soit être assis, soit se tenir debout, ce qui est idéal dans les événements sociaux ou quand on veut changer le mal de place.
  • Avoir un vélo en état de fonctionner. Pas un vieux machin qui traine dans le cabanon depuis 5 ans. Le prix n’a pas d’importance, tant qu’il roule, qu’on est confortable et qu’il est de la bonne taille, tout va bien. Regardez pour des éco-vélos ou sur kijiji si votre budget est serré. Je le rappelle, et je le rappellerai toujours: un vélo c’est le meilleur outil pour remettre sa vie en ordre. Ça nous déplace du point A au point B rapidement, ça sauve de l’argent, ça garde en forme et ça protège du stress d’être coincé dans le trafic.
  • Autre que le vélo: du déplacement actif. On marche pour se rendre à l’épicerie, à la banque, à la bibliothèque ou même au boulot. Pour les gens qui habitent dans des quartiers dortoirs, j’envisagerais carrément un déménagement à long terme. Un quartier vivant avec des services proches, c’est ça le bonheur!
  • Des pauses actives, ou même du travail actif. Ma boss de maîtrise, en plus d’être une machine de médecine, était dans une super forme physique, un exploit avec son horaire chargé. En plus du bon vieux truc de se déplacer en vélo de temps en temps, elle faisait quelque chose de très cool: elle prenait des « marches d’affaires ». Quand j’avais à faire un suivi sur le développement de ma recherche, nous partions à la marche dans l’hôpital pour discuter. Si j’avais un emploi avec des appels téléphoniques fréquents, la première chose que j’envisagerais pour bouger plus c’est de faire mes appels en marchant.
  • Des souliers minimalistes. Pas pour courir, simplement pour marcher. Dans des chaussures avec le talon élevé et une arche rigide, le pied ne travaille jamais. C’est comme passer sa vie avec les mains dans des mitaines de four rigides. Avec un soulier minimaliste, le pied se renforcit pendant qu’on fait nos activités habituelles. On est efficaces en étant paresseux, un combo que j’affectionne particulièrement.
  • Un milieu de vie qui est un terrain de jeu. Un truc qui revient souvent quand les gens veulent se mettre à la guitare est de laisser la guitare sur un support en plein milieu de la pièce. Il y a plus de chances qu’on la prenne en passant pour jouer quelques notes si elle est accessible et visible que si elle traine dans un étui dans le fond d’un garde-robes. On veut la même chose pour l’activité physique. En plus de notre vélo fonctionnel, on veut une barre à chin-ups dans un cadre de porte. Des vêtements de sport accessibles. Des poids et haltères dans un coin. Une corde à danser. Des balles de jonglerie. Tant que ça vous allume un peu, c’est bon! Pour les parents, j’ai aussi un article à venir sur comment créer un terrain de jeu intéressant pour des enfants.
  • Pour les nouveaux parents: n’achetez pas de carrosse. Transportez le bébé sur vous. C’est gagnant-gagnant: vous avez un effort supplémentaire à faire pour supporter le poids du bébé et le bébé doit travailler plus pour garder un bonne posture. Il arrive la même chose aux bébés qui restent assis tout le temps qu’aux adultes qui restent assis tout le temps: ils manquent de tonus.

Pour ceux qui ne sont pas dans une position pour faire des changements significatifs, il y a toujours la possibilité de se donner un défi pour le mois. 5 minutes de full squat par jour! 5 minutes accroché à une barre par jour! 5 minutes de yoga par jour! Une grosse marche de 2 heures à chaque fin de semaine! Quand on s’habitue et qu’on garde les habitudes, elles s’accumulent d’un mois à l’autre.

Finalement, pour les gens qui considèrent se lancer dans un entraînement intense et qui n’ont pas un passé très actif, je prendrais quelques mois pour préparer mon corps avec beaucoup de marche, de randonnée, de vélo et de yoga. Peut-être même un peu de barbotage en piscine. Parce que passer d’assis sur une chaise à faire un épaulé-jeté dans un cours de crossfit, il y a un trop grand écart!

Guillaume

 

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1 Comment

François Gauthier mars 9, 2018 at 4:29 pm

C’est comme pour pelleter la neige, tondre le gazon, faire le ménage, bien des gens paye pour ça et puis paye pour aller au gym…il ne faudrait pas se blesser en pelletant avant la compétition de Crossfit…..

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