Exercice

Comment s’entraînent vos auteurs (Vincent – Partie 2)

posted by Paléo Québec septembre 16, 2019 0 comments

Guillaume a récemment publié un article sur son bilan de 9 ans de paléo (à lire ici).  Si la « Merveille barbue » de Paléo Québec vieillit comme du bon vin, qu’en est-il de l’autre moitié de Paléo Québec? Je vous avais déjà partagé mes objectifs de fitness au printemps (à lire ici), notamment en ce qui a trait à la certification d’instructeur de kettlebell niveau 2 d’Agatsu – une certification qui vise à créer des gens qui sont globalement bons, sans être spécialisés.

La certification, les exigences et mon score

Bref rappel des exigences de la certification :

  • 10 squats à une jambe, par jambe, sans déposer l’autre pied par terre
  • 15 pull-ups poitrine à la barre, sans lâcher la barre, sans élan
  • 15 push-ups sur des anneaux, les paumes vers l’avant en tout temps (supination), les anneaux à 12 pouces du sol
  • 10 toes to bar sur des espaliers, donc sans élan possible
  • 180 secondes de pont complet
  • 35 « jerks » (poussée au-dessus de la tête, bras barrés) de 2 kettlebells de 24 kg
  • 100 « snatches » au kettlebell de 24 kg en 5 minutes maximum, 1 seul changement de main permis

Pour réussir, il faut obtenir une moyenne globale de 75% sur l’ensemble des tests. Comme vous pouvez le constater, 7 exercices représentent environ 14%… ce qui signifie qu’on ne peut pas se permettre d’être médiocre dans 3 exercices. Les différents tests sont répartis à travers une période de 2 jours, ils ne sont pas effectués en enchaînement.

Comme vous pouvez voir, j’ai réussi à atteindre le 100% dans la majorité des cas – les pull-ups me posant le plus de problèmes. Je pèse tout de même dans les 190 ou 195 lbs, ce qui me complique légèrement la tâche pour les efforts impliquant le poids du corps.

Je suis tout de même fier d’en être arrivé à un score qui outrepasse largement la marque de succès/échec de 75%. Alors, la question se pose… comment ai-je fait pour en arriver là?

Comprendre la structure d’un entraînement pour un généraliste

Si on s’entraîne en vue d’un objectif, il faut d’abord être conscient de ses faiblesses. En analysant mon score d’octobre, j’ai identifié mes nombreuses lacunes. Pourtant, même si on connaît notre objectif, le moyen d’y arriver n’est pas toujours clair. La pyramide suivante m’a guidé :

  • Récupération

Sans récupération, les efforts donnés ne seront ou bien pas efficaces ou bien vont mener à une blessure. Je privilégiais une alimentation non transformée et une durée de sommeil suffisante (7 à 9h par nuit).

  • Mobilité / stabilité

Avant d’imposer un mouvement particulier à mon corps, je dois m’assurer que mes muscles, tendons et ligaments soient prêts à subir les forces dans les positions requises. Si je ne suis pas mobile, je ne peux pas m’y rendre (et si j’essaie, je vais me blesser). Si je ne suis pas « stable » (en contrôle dans la position demandée), je vais me blesser pour essayer de la maintenir.

  • Technique

Une fois que les articulations sollicitées sont adaptées aux stress exigés par le mouvement, la technique doit être optimisée afin de s’assurer que l’on maximise l’efficacité du mouvement, soit obtenir le résultat optimal avec le moins d’énergie dépensée de façon superflue.

  • Force

Si on est capable d’accéder à une bonne technique, on cherche à développer une force adéquate, idéalement supérieure, au geste requis – plus on est fort, plus notre marge de manœuvre augmente au niveau technique.

  • Endurance

Finalement, si la force est bien acquise, on cultive la capacité de notre corps à s’exercer sur des périodes de temps plus longues. Si la machine métabolique est capable de fournir une énergie suffisante à nos muscles pendant la durée de l’exercice, l’objectif est atteint.

Structurer ses séances d’entraînement

Si on comprend le concept d’un plan d’entraînement vis-a-vis de nos objectifs, on peut ensuite structurer facilement le plan d’une séance.

  • Échauffement

J’espère que vous n’adhérez pas à la secte des gens qui disent, « Les guépards courent sans s’échauffer, je n’ai pas besoin de m’échauffer!!! ». Vous avez le droit de le faire, mais vous ouvrez la porte grande à des blessures et vous vous privez d’une opportunité d’exploiter la première strate de la pyramide : la mobilité et la stabilité.

Je ne fais pas référence à simplement faire des étirements statique pré-exercice (comme on voit habituellement les vieux joggeurs des années 80 faire), mais des mobilisations active qui vont contracter des muscles et mobiliser des articulations. Oui, on veut augmenter la fréquence cardiaque, mais pourquoi ne pas ajouter des séries de 30 secondes de marches animales, par exemple? Ou à l’aide d’un bâton, des « dislocations d’épaules » ?

Structurez votre échauffement comme votre entraînement, avec des séries et des répétitions – cela paye beaucoup plus.

  • Exercices préparatoires

J’aime bien commencer mes séances d’entraînement spécifiques par une série d’un ou 2 exercices qui vont activer les muscles requis pour l’exercice principal, qui apportent un volet technique ou qui contribuent à renforcer la stabilisation de l’articulation requise.

Par exemple, si j’entraînais mes pull-ups, je ferais 3 séries de 10 rotations d’omoplates suspendues suivies de 10 tractions en charnière, quelques instants de pause, et hop! on repart.

  • Exercices principaux

Vous êtes archi-échauffé, c’est le temps de s’y mettre! Selon l’objectif souhaité (force ou endurance), on ajuste la quantité de séries, de répétitions et de pause. En force, vise entre 80 et 90% de notre force maximale, entre 3 et 10 séries de 1 à 3 répétitions et des pauses de plus de 120 secondes. En endurance, le poids est nettement moindre, et on peut aller dans un rayon de plus de 12 répétitions, de plus de 3 séries et avec des temps de pause inférieurs à 120 secondes.

J’aime également associer un exercice auxiliaire à mon exercice principal – ou bien un muscle antagoniste (contraire) pour relâcher la tension nerveuse du premier exercice, ou bien un exercice d’une région musculaire sans aucun lien afin de récupérer plus complètement mais être quand même actif.

Par exemple, si j’entraînais mes pull-ups en force, je ferais 5 séries de 3 pull-ups alourdis avec un poids enchaîné avec 60s de « deadbugs » pendant mon 150s de pause.

  • Exercices auxilliaires

Une fois que le plat principal est terminé, c’est le temps des à-côtés et du dessert. Selon le temps et les objectifs, je vais faire 1 à 3 exercices ou paires d’exercices additionnels – qui vont ou bien renforcer les stabilisateurs du mouvement ou bien renforcer des régions musculaires habituellement négligées comme les fessiers, les dorsaux ou la force de préhension.

Dans le cas des pull-ups, cela pourrait être 3 séries de 10 de « band pull-aparts » suivie d’une tenue isométrique à la barre pendant 30s.

Notes additionnelles
  • Il s’agit d’un entraînement en vue de créer un généraliste – n’interprétez pas ces lignes directrice comme de la préparation physique spécifique d’un sport particulier.
  • Je m’entraînais de cette façon environ 3 jours par semaine, avec 2 autres jours dédiés à des séances de conditionnement métabolique et 1 autre jour dédié spécifiquement à la pratique du kettlebell.
  • En force, laissez-vous un repos suffisant de quelques jours avant de solliciter la région musculaire de nouveau.
  • Le haut du corps est généralement plus endurant ; là ou les jambes sont généralement plus exigeantes au niveau énergétique et du système nerveux central, les bras vont récupérer nettement plus facilement, ce qui fait qu’on peut les travailler plusieurs fois par semaine (surtout en alternant des muscles de poussée et des muscles de traction).
  • Un entraîneur personnel compétent qui est capable de vous démontrer une technique adéquate vaut son pesant d’or!

Bon entraînement!

Vincent

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